Ben & Rumpa

Starka ben hjälper oss både i vardagen och vid olika fysiska aktiviteter.
Har vi starka ben klarar vi dessutom av tunga lyft korrekt och minskar risken
att skada vår rygg. Ett aktivt och starkt säte minskar risken att drabbas av
ryggproblem och kan minska befintliga ryggproblem. 

 
IMG_5975.JPG
IMG_5977.JPG

Knäböj / squat

En grym basövning med fokus på ben och rumpa. 

Tänk på:
- Spänn/koppla på bålen (mage/ländrygg)
- Hela fotsulan i marken (lyft EJ hälen!! Om du har nedsatt rörlighet och har en tendens att lyfta hälarna ställ dig på en viktplatta så du skapar en "klack". Öva på din rörlighet så du så småningom klarar av att göra övningen utan "klack")
- Rak rygg genom hela övningen även nacken, svanka inte och krumma inte.
- Knäna följer tårna, dvs snett utåt. Knäna får absolut inte falla inåt.
- Gå så djupt som du klarar av, tappar du tekniken går du inte djupare än du teknikmässigt klarar av
- Lägg på vikt om du känner dig bekväm i övningen och vet att du utför den korrekt

IMG_5978.JPG
IMG_5980.JPG
IMG_5981.JPG

Utfallssteg / Lunges

Utfallssteg är en perfekt övning både för styrka och balans. 

Tänk på:
- Stora kliv, sträva efter 90 grader i båda knäna
- Sträck på överkroppen / Aktiv hållning med aktiverad bål
- Knäna ska vara riktade mot tårna, rakt fram
- Hela fotsulan i marken på främre foten
- Rak rygg, svanka inte
- Om du känner dig bekväm med övningen och utför den korrekt kan du göra hoppande utfall för att få upp pulsen, du kan också göra övningen långsamt och lägga på vikter. 

IMG_6007.JPG
IMG_6009.JPG

Vadpress / Calf raises 

Tårna och en del av främre fotsulan i underlaget, pressa upp hälen så du står på tå, håll kvar i topp läget någon sekund och sänk sedan ner hälen. Tänk på att hålla ryggen rak och svanka inte. Känner du dig bekväm i övningen kan du göra med vikt. Det går även att göra denna övning på ett ben, eller excentriskt med två ben mot topplägen för att sedan lyfta ett ben och sänka ner på ett ben. 

 

IMG_6013.JPG
IMG_6012.JPG

Sidogång med gummiband

Placera ett gummiband ovanför knäna. Denna övning kan också göras stillastående i maskin på gymmet.

Tänk på:
- Variera storleken på kliven
- Böj på knäna, fäll lite i ryggen, puta lite med rumpan
- Tårna lite snett utåt
- Aktiv bål
-Neutral rygg
- Håll emot med andra benet när du går och gå åt båda hållen