Stretchövningar för hela kroppen

Att jobba på rörlighet och flexibilitet hjälper oss inte bara i olika träningsövningar utan även i vårt vardagliga liv. Vi blir mindre stela genom att stretcha och vi kan i vissa fall minska smärta och värk om vi regelbundet gör det. 

Under varje bild står en förklaring till hur stretchen utförs. Det är individuellt hur mycket/lite man känner i varje position. Försök att hålla varje position en minut och upprepa detta ett par gånger i veckan. 

 

 

Ben

IMG_6051.JPG
IMG_6054.JPG

Baksida lår

Båda benen utsträckta eller ett ben åt gången. Greppa tag om tårna om möjligt annars lägg händerna på smalbenen. Fäll i ryggen. Du ska känna att det stramar i baksida lår, i vissa fall kan det även dra kring knät och vaden. Om du har svårt att ha benen raka eller är överrörlig, böj lite på knät och fäll lite mer i ryggen. 

IMG_6061.JPG
IMG_6057.JPG

Baksida lår

Baksida lår igen, på två andra sätt. Stående och sittande, samma princip. Ta tag i tårna om möjligt. 

 

IMG_6060.JPG
IMG_6059.JPG

Framsida lår

Stå som på bilden. Greppa tag om foten med en eller två händer. Försök ha höfterna parallella. Om du har problem med balansen kan du stå i närheten av en vägg alternativt göra samma övning men mag- eller sidoliggande. Det ska strama på framsida lår. Testa gärna att rotera foten utåt och inåt för att känna stramheten mer på insida respektive utsida lår. 

 

IMG_6064.JPG
IMG_6056.JPG

Insida lår

Stå som bilden visar och lägg tyngden på stå benet och känn stramheten på insidan av det raka benet. Samma sak kan göras sittande. Lutar du dig lite över det raka benet kan du öka stramhetskänslan. 

 

Insida lår & ljumskar

Sitt som bilden. Fotsulor mot varann, dra dem mot kroppen och pressa ner knäna mot marken.

IMG_6087.JPG
 
IMG_6058.JPG

Vader

Stå som bilden visar och tryck ner hälen på det bakre benet, som är rakt. Främre benet kan vara lite böjt. Vrid gärna tårna lite utåt och inåt för att känna draget över hela vaden. 

 

Sätet

IMG_6050.JPG
IMG_6052.JPG

Sätesmusklerna

Känn ett drag på utsidan av rumpan ner mot låret. Dra knät mot bröstet om möjligt och behåll foten i marken. Sitt rakt. 

 

IMG_6063.JPG
IMG_6062.JPG

sätesmusklerna

Stående, ena foten på andra knät, böj lite på stå benet, tryck ner andra knät en aning, fäll framåt i ryggen. För att få mer dra puta lite med rumpan, försök hålla ryggen rak. 

 

 

Armar, Axlar & Skuldror

IMG_6066.JPG
IMG_6068.JPG

Biceps & Triceps

Vänstra bilden visar stretch på triceps (baksida överarm). Tag hjälp av andra handen och tryck bak. Försök bibehålla en rak hållning och titta framåt. Högra bilden visar en stretch på biceps (framsida överarm) och underarmens insida. 

IMG_6070.JPG
IMG_6072.JPG

Rörlighet axlar

Se hur bra rörlighet du har i axlarna och öva på att bli bättre. Om du inte kan nå kan du ta hjälp av ett rep, gummiband eller dylikt.

IMG_6075.JPG
IMG_6074.JPG

Skulderblad

Håll händerna som bilden och pressa bak övre  delen av ryggen tills du känner ett drag mellan skulderbladen. 

IMG_6077.JPG
IMG_6076.JPG

Skulderblad

Sitt som bilden visar. Håll tag om diagonala foten och pressa bort foten från kroppen. Du ska känna ett drag mellan skulderbladet och ryggraden. 

 

 

Rörlighet

IMG_6078.JPG
IMG_6079.JPG

Rörlighetsträning

Hela fotsulan i marken, rak rygg. Testa att gunga lite fram och tillbaka samt åt sidorna. Övar upp rörligheten i framförallt fotleder och höfter. Stärker hela kroppen.